|
УПРАЖНЕНИЕ:НАРАСТАЮЩАЯ РЕЛАКСАЦИЯ 1. Лягте на, жесткую поверхность. Если не можете лечь, сядьте в удобное кресло.
Закройте глаза. 3. Прислушайтесь к своему дыханию. Сосредоточьтесь на своем
дыхании, дайте ему углубиться. Сде- лайте несколько глубоких вдохов-выдохов,
плавно перемещая диа- фрагму на вдохе вниз так, чтобы живот подался вперед и
напол- няя легкие воздухом снизу вверх. Выдохните и расслабьтесь так, чтобы
вместе с выдохом ушло напряжение. 3. Последовательно напрягите и расслабьте
каждую мышеч- ную группу. Поочередно напрягите и затем расслабьте все мышечные
группы своего тела. Начните с ведущей руки. Согните, руку в запястье, как будто
вы хотите положить тыльную сторону кисти на пред- плечье. Подержите ее в таком
положении 5-10 секунд. Обрати- те внимание на возникшее напряжение. Опустите
кисть и рас- слабьтесь. Отметьте разницу. Снова напрягите н расслабьте руку.
Сделайте паузу в 20-30 секунд, во время которой сделайте мед- ленный вдох животом
и выдох. Повторите эту процедуру с дру- гой рукой. Потом повторите в последовательности:
напряжение- расслабление-напряжение-расслабление для мышц предпле- чий, верхней
части рук, лба, челюстей, шеи, груди, живота, спи- ны, ягодиц, ног и ступней.
Между каждой парой мышечных групп делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом
все больше рас- слабляясь. 4. Избавьтесь от всякого напряжения. Поработав со
всеми мышечными группами, дайте им окончатель- но расслабиться. Если какие-то
мышцы не окончательно избави- лись от напряжения, проведите с ними еще один
цикл <напряже- ние-расслабление>. Представьте себе, как напряжение вытека-
ет из вашего тела, подобно невидимой жидкости. Каждый раз при напряжении и расслаблении
напоминайте себе, что расслаб- ление сильнее, чем предшествующее напряжение.
(Заимствовано из Джекобсона12) |